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超市里现在有各种各样的食用油，如葡萄籽油、牛油果油、烤芝麻油、酥油等，菜籽油和特级初榨橄榄油让位于它们。虽然种类繁多，但你知道如何使用它们吗？它们对你的健康有益吗？
关于某些油的健康益处和缺陷的信息可能会让人感到困惑。例如，椰子油近年来受到热捧，支持者声称它可以减肥、预防阿尔茨海默症等。然而，社交媒体上也有一个话题标签——#seedoilfree，错误地认为葵花籽油和菜籽油是有毒的。
价格问题也不容忽视。农业数据平台Gro Intelligence的高级研究分析师Mintak Joo指出，由于乌克兰冲突、劳动力短缺、部分地区干旱及其他因素，所有油价（包括“基本”油价）在过去两年都创下了历史新高。
然而，选择、使用（和节省）食用油并不一定会增加你的压力或损害健康。以下是基于科学、营养师认可的食用油选择指南。
食用油的制作过程
食用油最初是从各种植物中提取的天然油，包括种子（如大豆、向日葵、芝麻等）、水果（如棕榈、橄榄、鳄梨）、谷物（如玉米、小麦胚芽）和坚果（如核桃、山核桃、榛子等）。通常“植物油”是大豆油或其与菜籽油的混合物。
这些天然油是通过机械方法从植物中提取的，例如使用榨汁机压榨种子或果实。制造商也可能使用化学溶剂和高温提取油，或结合机械和化学方法。许多油在提取后会经过“精炼”，使用更多的化学物质和高温，这一步去除了杂质，使油的颜色更均匀、味道更中性、货架稳定性更好。
塔夫茨大学的达里什•莫扎法里安教授指出，炼油的缺点在于高温会破坏油中的一些营养成分，如抗氧化多酚。
一些大规模生产的油可能在加工后添加抗氧化剂，但如果想要更营养丰富的油，请查看标签上的“未精制”或“冷压”字样，这表明油是在不超过120度的温度下压制的。如果你想避免化学处理的油，选择标有“有机”的油。
如何重复使用和妥善处理食用油
如何选择健康的食用油？
大多数油每汤匙大约含有120卡路里和14克脂肪，但最重要的是它们的脂肪类型。莫扎法里安表示：“真正与健康相关的是来自植物油和植物脂肪的不饱和脂肪。”
幸运的是，大多数食用油都富含不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪，尽管比例不同。这些比例很重要，因为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪与较低的肥胖、心血管疾病和中风风险相关，而饱和脂肪则会提高血液中低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇的水平（高水平会导致动脉阻塞，从而引发心脏病和中风）。
橄榄油是一个很好的选择，因为它富含有益的单不饱和脂肪、抗氧化多酚、低饱和脂肪含量以及维生素E和K。研究表明，食用橄榄油可以帮助降低心血管疾病、几种癌症和各种原因导致的死亡风险。
莫扎法里安提到：“另外两种健康油是菜籽油和大豆油。”这两者都含有丰富的多不饱和脂肪以及欧米伽-3和欧米伽-6，这些是只能通过饮食获得的必需脂肪。
为了限制饱和脂肪（2015-2020年美国膳食指南建议将饱和脂肪控制在每日卡路里的10%以下），你应该尽量少用椰子油、黄油和酥油。
小贴士：如果一种脂肪在室温下是固体（例如黄油、酥油、未经精炼的椰子油），那么它大部分是饱和的；如果是液体（如大多数食用油），则大部分是不饱和的。
食用油的不同烟点
每种食用油都有特定的烟点，即它开始冒烟和燃烧的温度。使用烟点低的油煎炒（如核桃油）可能会导致烟熏的（可能非常危险）混乱。
此外，油的味道也很重要。有些食用油是中性的，不会抢走其他食材的风头，而其他的则更具风味，使菜肴更加美味。很多选择取决于个人喜好。
明智的做法是准备一些必需品：用于炒菜的橄榄油、调味油、蘸汁和细雨；菜籽油或大豆油用于炒菜、油炸和烘焙；椰子油适合不含乳制品的烘焙，或当你想要一种温和的热带风味时；普通芝麻油或烤芝麻油则用于炒菜或增加香味。
为了保持新鲜，大多数食用油应储存在远离阳光的深色玻璃瓶或容器中，但少数油最好冷藏。
食用油喷雾的作用比你想象的要大。以下是如何最大限度地利用它的方法。
哪些油对你不好？
加工食品通常含有棕榈油、棕榈仁油和棉籽油。棕榈油具有抗氧化性，延长保质期，存在于许多食物中，包括冰淇淋和披萨。大多数美国人在家做饭时使用其他油，但棕榈油是非洲和亚洲厨房的主要成分。棉籽油在商业上用于使酱料具有奶油般的质地，并为油炸食品（如薯片）增添浓郁的风味。这三种油的饱和脂肪含量都很高，因此在购买前要检查包装标签。棕榈油的生产引发了环境担忧，包括世界野生动物基金会在内的一些组织表示，某些方法导致森林砍伐，危及物种。
更昂贵的油值得吗？
你可能会想，为什么一种橄榄油的价格是另一种的三倍，尽管它们都标有“特级初榨”的标签，且瓶子里的橄榄油含量相同。或者为什么某些类型的油比备用油（如菜籽油）贵得多。
一个重要原因是机械方法（如用于冷榨特级初榨橄榄油的挤出机）效率较低；它们从植物中提取的油较少。因此，生产商一开始不得不使用更多的原材料，从而增加了基本成本。核桃、杏仁和牛油果（以及椰子的影响程度较轻）也受到干旱和其他影响其油价格的挑战。
什么时候使用？你可以在廉价橄榄油中炒菜，但冷压的手工橄榄油可能提供更多的营养或更复杂的味道，值得投资（也许要少用）。如果你想使用特种油，以下是如何省钱的方法。
购买自有品牌或商店品牌。它们不仅价格比名牌食用油便宜，而且质量通常也一样好。例如：韦斯利有机农场为BJ的批发俱乐部，柯克兰签名为好市多，Great Value为沃尔玛，Good & Gather为塔吉特。
去那些食用油永久打折的商店购物。BJ's Wholesale Club、Costco、Kroger、Target、Trader Joe's、Walmart和WinCo的价格往往比其他削减或取消促销活动的商店要低。
大量购买，或者多买几倍大小的。但要检查好保质期，因为油应该在开封后的30到60天内使用。
为购物计时。食用油通常在每月的第一周在商店打折。
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希望本篇文章《挑选营养丰富的食用油的秘诀》能对你有所帮助！
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